Liggende triceps extension for kvinner [image og videoguiden]

Innholdet

• Øvelse bestill for lying triceps øvelse
• Hvordan å gjøre liggende triceps extension bruke manualer
• øvelse table

triceps Extension

Gjør deg klar til å få stroppløse kjoler armer med Liggende Triceps Extension!

Liggende triceps extension er en styrke øvelse som fungerer hele triceps muskelgruppe (1).
Det er en mye nødvendig øvelse for de fleste kvinner som ønsker å miste armen fett.

Triceps området (baksiden av overarmene) er en bekymring sted for mange kvinner.

De er særlig utsatt for ldquo-bingo vinger, rdquo-, hengende fett som svinger fra baksiden av armene (2). Så mye at Hanna Roberts av Dailymail.com hevder kvinner kan tote seks (6) forskjellige typer bingo vinger! (3).

At deler av overarmene som vrikke kalles triceps og går fra skulderen, ned til baksiden av armen, og til albueleddet (4).

Disse musklene er kalt triceps fordi den består av tre hoder: det lange hodet, den laterale hodet og media hode. Denne muskelgruppen er ansvarlig for å forlenge armene ved skuldrene og rette ut albueleddet (4, 5)

Disse musklene på baksiden av armene ser svært lite handling i motsetning til biceps som får regelmessig bruk.

Daglige normale funksjoner som å åpne en dør, plukke opp ting fra gulvet og holde en veske på armen alle utnytte biceps, curling muskler.

Nå tenker på hvor mange daglige bevegelser involvere motsatt bevegelse som presser? Ikke mye.

Dette sedentary bruk av triceps muskler er selve grunnen til at du ser mer fett å bli lagret i bakre av armene dine.

Dette liggende triceps extension er en øvelse som gir triceps arbeidet den trenger for å holde tonet og hindre fett fra å bli deponert i området.

Det er også en form for trening som kalles single-felles øvelse som isolerer en joint (albueleddet som flex og utvide). Denne isolasjon er det som gjør det mulig å trenge inn i triceps under trening og muliggjøre høy muskelaktivering i muskelgruppe (6).

Med andre ord, det er en øvelse med et smalere, dypere fokus.

Faktisk ACE nylig studi fersk studie på triceps øvelser viste denne øvelsen stimulerer triceps musklene så mye som 70% (7,8).

Studien testet 7 andre populære triceps øvelser (se listen nedenfor) og identifisert hvor mye hver øvelse fungerer triceps muskler.

7 Andre populære Triceps oppgaver ved ACE (American American Council on Exercise)

• Triangle push-ups - 100%
• Kickbacks - 88%
• Dips - 88%
• Overhead triceps extensions - 81%
• Tau push-downs - 81%
• Bar push-downs - 75%
• Lukket grep benkpress - 63%

Selv om alle disse øvelsene viser relativt høy muskelstimulering (alle over 63%), trekant push-ups rangerer de beste med en Kikhoste 100% muskelstimulering i triceps. (Se den opprinnelige studien her) (7,8).

Det er sant: høyere muskelaktivering vanligvis fører til høyere trening effektivitet. Imidlertid er visse øvelser ikke rettet mot nybegynnere eller vanlige mosjonister. Dessverre, trekant push-ups er en av dem.

Ifølge menns helse, kan 99,9% av folk ikke gjør pushups riktig (9,10).

Siden trekant push-up er en utfordrende versjon av push-ups, med mindre du er i 0,1% gruppen, er du bedre av å gjøre andre triceps øvelser du faktisk kan gjøre og få det riktig.

Det er der den liggende triceps extension øvelsen kommer inn.

Det er ikke den mest effektive triceps øvelse, men det er stimulering er ganske høy. Viktigst, det er en nybegynner vennlig som du ikke kan gå galt med.

Valget av vekt å jobbe med er bred nok (manualer, EZ-curl stang eller vektstang) som du kan gjøre det hjemme eller gym.

Det er rundt en stor triceps øvelse du kan utføre når som helst kondisjon for å tone og styrke triceps muskler til fett tap og slankende effekt.

Øvelse Bestill for Lying triceps øvelse

Utføre denne øvelsen på slutten av treningen rutine.

Det er to grunner til denne spesifikke øvelsen rekkefølge.

• Små muskler størrelse
• Enkelt felles, enkelt muskel trening

Tallrike forsøk indikerer at trening med en multirørlengde, større muskel til enkeltledd, mindre muskel maksimere de samme styrkeegenskaper (11).

Den liggende triceps forlengelse er en enkelt felles øvelse som er rettet mot de triceps som er mye mindre i forhold til setemuskler, lår og rygg (6).

Det er best utført etter knebøy og lunges.

Utføre denne øvelsen 2-3 ganger i uken for best resultat.

Hvordan utføre liggende triceps extension øvelsen:

Hvordan å gjøre liggende triceps extension bruke manualer

1. Ligg på en skråbenk med føttene flatt på gulvet. Hold dumbbells rett fram over pannen slik at armene er i en vinkel.
2. Uten å bevege overarmene, bøye albuene for å senke manualer før underarmene er bare parallelt med gulvet.
3. Pause i ett sekund, og løft manualene ved å rette armene tilbake til utgangsposisjonen. Gjenta for et fastsatt antall repetisjoner.